나트륨 과다섭취에 대한 경각심이 일면서 식품업계에서 저 나트륨 식품 개발에 치열한 경쟁을 벌이고 있지만 성인에 비해 어린이 나트륨 섭취량에 대해서는 소홀히 해 왔다. 나트륨의 짠맛은 강한 중독성을 갖고 있기 때문에 어릴 때 한 번 길들여진 입맛은 고치기 쉽지 않다. 아이들이 나트륨에 중독되기 시작하면 심뇌혈관질환, 신장질환, 위장질환뿐 아니라 성장에도 빨간 불이 켜진다. 나트륨이 뼈 성장에 꼭 필요한 칼슘의 흡수를 방해해 뼈를 약하게 만들기 때문이다. 어린이를 나트륨 과다섭취로부터 보호해야 하는 중요한 이유다. 나트륨에 빠진 우리 아이 구출작전! 장소 별 유용한 팁을 소개한다.

◆매일 매일 밥상 나트륨에서 탈출하기

조리 시 평소보다 소금의 양을 확 줄인다. 식품 자체의 맛을 살리도록 하고, 저염 식품을 이용한다. 국과 찌개를 끓일 때는 국물의 양을 줄인다. 음식을 만들 때 뜨겁거나 매운 맛이 강할 때 간을 보면 짜게 하기 쉽다. 혀의 통각이 둔해져 맛이 잘 느껴지지 않기 때문. 짠맛을 대체할 때는 식초와 천연조미료로 간하는 것이 좋다. 간편하게 만들 수 있는 천연조미료로는 다시마, 멸치, 새우, 표고버섯, 들깨 등이 있다.

* 다시마 가루_ 다시마를 자른 후 불에 살짝 굽는다. 열을 식힌 후 바삭 해지면 분쇄기로 곱게 간다.

* 멸치 가루_ 다듬어진 멸치를 팬에 기름 없이 볶는다. 식힌 후 분쇄기로 곱게 간다.

* 새우 가루_ 마른 새우의 수염과 다리를 손질한 뒤, 달군 팬에 바싹 볶아 식혀 분쇄기로 간다.

* 표고버섯 가루_마른 표고버섯을 행주로 닦아 분쇄기로 간다.

* 들깨 가루_깨끗이 씻어 물기를 뺀 뒤, 팬에 볶아 분말기로 빻는다.

◆학교 단체 급식 나트륨에서 헤어나기

학교에서 급식을 먹을 때 짠 음식은 적게 담아오도록 교육한다. 절임 식품, 양념, 소스도 담는 양을 줄인다. 점심 후 먹을 수 있도록 싱싱한 채소와 과일을 따로 아이에게 싸주는 것도 좋은 방법이다. 나트륨 배출에 좋은 과일로는 칼륨 함유량이 많은 바나나, 브로콜리, 토마토 등이 있다.

* 바나나 _1개당 500mg의 칼륨이 들어있다. 사과 4배에 해당한다. 보통 나트륨과 칼륨의 비율은 1:1.5~2가 적당한데 밥 먹은 후 하나씩 챙겨먹는 것만으로도 나트륨 섭취량을 줄이는데 도움이 된다.

* 브로콜리_ 1개당 450mg의 칼륨이 포함돼 있다. 우유와 함께 먹으면 나트륨 배출에 더욱 효과적이다.

* 토마토_1개당 400mg의 칼륨이 들어있다. 콜레스테롤 수치와 혈압을 조절하는데도 좋다.

◆식료품 코너 나트륨 유혹에서 벗어나기

백화점, 대형 마트 등에 장을 보러 갈 때는 저나트륨 식품코너가 있는 지 확인해본다. 여기저기 돌아다니지 않고도 한 곳에서 저나트륨 식품을 살펴볼 수 있다. 저나트륨 식품코너를 찾을 수 없다면 수고롭더라도 영양표시를 활용하여 나트륨의 함량을 확인하자.

가공식품뿐 아니라 김치, 간장, 고추장 등 전통 식품, 통조림이나 김과 같은 반조리 식품, 우유, 치즈 등 유제품에도 염도를 낮춘 제품들이 출시되고 있다.

출처 : 코메디닷컴, 최승식 기자, 2022.11.29.