운동 열심히 하는데도 불어나는 살... 네 음식을 알라!
- 부서
- 보건정책과
- 작성자
- 김지은
- 수정일
- 2012-09-04
- 조회수
- 2038
- 첨부파일
운동 열심히 하는데도 불어나는 살... 네 음식을 알라!
전 세계가 고열량 음식에 대해 예민한 것은 비만의 주범이 '과잉 칼로리'란 분석 때문입니다. 효율적으로 칼로리를 조절할 수 있는 방안을 모색해 봅시다.
한 잔 술 못 끊으면 몸무게 원위치
성인이 비만 걱정없이 먹어도 되는 열량은 남성 2500, 여성 2000kcal 내외입니다. 다이어트를 위해서라면 열량은 각각 2200kcal, 1800kcal 정도로 제한할 것을 의사들은 권합니다.
보통 쌀밥 공기에 300~400kcal,
김치찌개는 150~200kcal,
설렁탕은 300~350kcal,
각종 채소 반찬은 50~100kcal 정도인데,
이 모든 것을 감안하면 웬만한 한 끼 식사가
600~800kcal는 된다는 얘기입니다.
평소 하루 세끼를 먹는다면 1800~2400kcal의
열량을 섭취한다는 계산이 나오죠.
술이라도 마시면 섭취 열량은
어마어마하게 불어납니다.
보통 소주는 1병에 약 540kcal.
소주 2병에 삼겹살 2인분을
혼자 먹었다면, 한끼 만으로
섭취열량은 거의 2500~3000kcal
가 되는 것이죠.
이럴 때 하루 섭취열량은
하루 섭취 열량은 대략
3500~4200kcal 정도가 됩니다.
그러면 남성의 경우
약 1000~1700kcal 정도가
몸 안에 쌓이게 되는 것이죠.
헬스클럽에서 30분간 달렸다고 가정합시다.
이때 소비되는 열량은 체중에 따라 다르지만 대략 300~400kcal 정도 됩니다.
따라서 몸 안에 쌓인 부분을 없애려면 최소한 1시간 30분 이상 쉬지 않고
달려야 합니다.
결국 덜 먹어야 한다는 것이죠.
조금 씩 줄이면 '성공', 굶으면 '실패'
그러나 신기한 것은 며칠이 지나면 대부분 원래 체중대로 돌아간다는 점입니다.
음식 섭취량과 에너지 소비량에 맞춰 적정 체중을 조절하는 장치가 우리 몸 안에는 있는데, 그게 바로 '체중조절점(Set Point) 입니다.
이 조절점은 한두번의 폭식으로 인해 변하지 않습니다. 그러나 몇 차례의 폭식이 반복되면 식사량이 자연스럽게 늘어나는데, 이때 조절점은 상향조정되죠.
그때는 늘어난 몸무게가 다시 줄어들지 않습니다.
굶었을 때도 이 매커니즘은 똑같이 작동됩니다.
며칠 굶으면 일시적으로 체중이 줄어들지만 조절점은 그대로이죠.
반면, '단식'에 실패하면 대부분 식사량이 늘어납니다.
이 때 조절점은 그에 맞춰 올라가 쉽게 요요현상이 나타납니다.
그래서 급격한 식사량 제한은 장기적으로 성공으로 이어질 수 없습니다.
칼로리를 조금씩 줄일 때 성공확률이 높은 것도 조절점과 관계가 있습니다.
식사량이 줄어든 만큼 조절점이 하향 조정되는 것이죠.
3~6개월 기간을 둬 조금씩 칼로리를 줄여야 요요현상 없는 체중감량이 가능합니다.
음식을 제한 할 때는 탄수화물 식품을 최우선으로 줄일 것을 의사들은 권한니다.
우리 몸이 포도당을 주 에너지원으로 쓰기 때문이죠.
그러나 g당 낼 수 있는 에너지는 탄수화물이 4kcal인 반면 지방은 9kcal입니다.
똑같은 양일 때 지방 식품을 먹을 때가 탄수화물을 먹을 때 보다 더 많은 열량을
섭취하는 셈입니.
결국 특정 영양소를 줄이기보다는 전체적으로 매끼니 70~80% 정도만 먹는 게 가장 합리적인 선택입니다. 물론 간식은 금물입니다!
출처/THE SCIENCE 김상훈 동아일보 기자(2005.12.08)